Os nutricionistas recomendam não trancar a geladeira, basta colocar os alimentos certos lá. Sim, não se pode prescindir de uma série de restrições na hora de perder peso, mas o cardápio da semana pode e deve ser variado. Basta mudar ligeiramente seus padrões alimentares habituais.
Muitos parâmetros são importantes para perda de peso e dieta:
- idade;
- peso inicial de uma pessoa;
- taxa metabólica;
- presença de doenças crônicas;
- estado do corpo (por exemplo, distúrbios hormonais, período pós-parto ou pós-operatório, ciclo mensal, etc.).
Pontos gerais do emagrecimento adequado e regra básica do nutricionista
A regra básica que os nutricionistas oferecem a quem deseja perder peso é abrir mão do sofrimento alimentar e começar a perder peso gradativamente, sem esforço ou sacrifício; isso é importante tanto para mulheres quanto para homens.
Assim que você acordar, você precisa beber um copo de água morna. Lavará o trato digestivo, finalmente despertará o corpo, iniciará processos metabólicos e função intestinal. Depois da água, deve passar cerca de meia hora antes do café da manhã. O ideal seria que neste momento você fizesse exercícios respiratórios ou algum exercício.
Ao perder peso, é extremamente importante manter o regime hídrico correto.
Você precisa beber pelo menos 2 litros de água limpa por dia. Isso impulsionará o processo de queima de gordura.
Quase ninguém consegue mudar para uma nutrição adequada imediatamente. Para começar, basta reduzir um pouco o consumo de alimentos em cada refeição, em 100-200 quilocalorias. Além disso, é importante reduzir tanto o conteúdo calórico total quanto o tamanho habitual da porção.
Como é isso na prática? Por exemplo, seu café da manhã habitual é composto por ovos fritos e salsicha. Em vez de linguiça, você pode pegar presunto de baixo teor calórico de peito de frango ou, melhor ainda, o próprio peito de frango cozido e em fatias finas. É melhor rechear não com alguns ovos inteiros, mas com 3-4 claras (sem gemas).
Nesse caso, a porção do café da manhã não mudará de volume e o conteúdo calórico será a metade. E se você gradualmente começar a reduzir a quantidade de gordura colocada na frigideira e reduzi-la a uma gota de óleo espalhada no revestimento antiaderente da frigideira, seu café da manhã será ainda 3 vezes menos calórico, além de barato e saudável.
Uma abordagem econômica semelhante deve ser usada para preparar todos os pratos do almoço e do jantar. Para o primeiro prato, em vez de miscelânea ou sopa gordurosa de repolho, você pode cozinhar:
- sopa leve de legumes com caldo de galinha,
- sopa de repolho magra,
- sopa de purê de vegetais feita de repolho, abobrinha, cenoura, batata, etc.
Se você não consegue mudar radicalmente seu prato para um prato magro, comece reduzindo gradativamente seu conteúdo calórico. Para qualquer sopa, trata-se, antes de mais nada, da eliminação do processo de fritura. Todos os vegetais previamente fritos de acordo com a receita (cebola, cenoura, beterraba) agora precisam ser colocados na sopa ou na sopa de repolho sem pré-tratamento, diretamente crus, picados finamente.
Não há necessidade de economizar nos vegetais; a fibra vegetal que contêm satura por muito tempo, limpa o intestino, tem poucas calorias e muitas propriedades benéficas. Portanto, não há necessidade de recusar alimentos ou reduzir significativamente as porções.
Os segundos pratos podem ser deixados como de costume, retirando apenas mais uma vez o óleo para fritar, ou é melhor cozinhá-los no vapor ou fervê-los. O próximo passo será reduzir pela metade o tamanho da porção e substituir pelo menos metade do prato por vegetais - cozidos, frescos, assados sem óleo ou grelhados. Esta abordagem equilibrada e saudável garante uma perda gradual de peso. Além disso, esta é uma forma bastante barata de perder peso.
O jantar deve ser sempre a refeição mais saudável do dia. O principal segredo é tirar a sensação de fome, mas não causar sensação de peso no estômago. Então, se você comer uma maçã ou uma folha de alface no jantar, depois de 1 hora a fome o forçará a ir até a geladeira. Portanto, para o jantar o ideal é preparar um prato proteico leve, mas bem recheado, com uma porção de fibra vegetal (legumes ou frutas).
Importante! Mulheres grávidas e lactantes não devem seguir dieta sem prescrição médica.
Lanches no cardápio para emagrecer
Em geral, as recomendações dos nutricionistas se resumem ao fato de que para uma alimentação adequada são necessários lanches - são os segundos cafés da manhã, os lanches da tarde e os jantares tardios. Cinco ou seis refeições por dia são a base de um regime fracionado e, com a abordagem correta, dão os melhores resultados na perda de peso.
Como lanche da primeira metade do dia, você pode escolher doces naturais:
- tâmaras secas, ameixas secas, damascos secos,
- fatias de maçã secas,
- nozes não torradas e sem sal.
O segundo café da manhã pode ser vegetariano e consistir em uma fruta. Você pode fazer um lanche com requeijão ou uma fatia de queijo. No jantar tardio, uma hora antes de dormir, você pode beber um copo de kefir ou iogurte natural. Em geral, esses produtos lácteos fermentados sem açúcar são extremamente eficazes durante a perda de peso e também são uma opção muito econômica e com baixo teor de carboidratos.
Uma regra importante dos nutricionistas para emagrecer: não coma demais, ou seja, não coma até que o estômago fique pesado. Você precisa se levantar da mesa quando parece que pode comer um pouco mais até ficar completamente saciado. Isto é precisamente o que se revela desnecessário. Mas você só terá que se conter primeiro; rapidamente o corpo se acostumará com quantidades normais de comida e você não terá mais vontade de comer demais.
Todo mundo que está perdendo peso fica muito preocupado em abrir mão dos doces. No entanto, não há nenhum requisito estrito aqui. Você não precisa desistir completamente do chocolate. Você pode comer uma tira de chocolate amargo amargo 2 a 3 vezes por semana, pela manhã.
Caso contrário, o cardápio para emagrecer não trará resultados.
O que precisa ser limitado tanto quanto possível na alimentação e idealmente excluído são os produtos assados e os alimentos gordurosos:
- pão branco,
- biscoitos,
- muffins,
- produtos de confeitaria produzidos industrialmente, gorduras trans e molhos comprados em lojas (incluindo margarina, ketchup).
- carnes defumadas,
- carne gordurosa,
- banha
Cardápio para perda de peso: alimentos desejáveis
A perda de peso adequada não acontece em pouco tempo, é um processo longo.
Os produtos que você definitivamente deve incluir em seu cardápio ajudarão nisso. Em primeiro lugar, é racional incluir todos os grupos alimentares na dieta:
- Grupo de proteínas: frango, peixe, vitela, coelho, nozes secas (sem sal e não torradas), ovos, queijo cottage e outros produtos lácteos fermentados são ideais para perda de peso. O queijo também é aceitável, mas com restrições.
- Grupo dos carboidratos: na hora de perder peso, os chamados carboidratos complexos são aceitáveis e até necessários. São massas de trigo duro, cereais (os cinzentos são especialmente bons), batatas cozidas (não fritas). A dieta não deve ser isenta de carboidratos.
- Fibra vegetal: quaisquer vegetais e frutas, assados (de preferência), frescos ou cozidos.
- Grupo gordo: Muitas pessoas que estão perdendo peso não devem cometer o grande erro de eliminar completamente as gorduras da dieta. Sem eles, o corpo não pode funcionar normalmente e sua deficiência prejudica a aparência do cabelo e da pele. Óleos vegetais (girassol, azeitona, linhaça, trigo sarraceno) são permitidos no cardápio. O consumo de manteiga é limitado a não mais que 2 a 3 vezes por semana.
Cardápio de nutricionista para emagrecer por uma semana
Para não falhar no processo de emagrecimento e seguir todas as regras, é aconselhável seguir um cardápio de emagrecimento rigorosamente programado. É ideal reservar um período de uma semana. Desta forma você poderá adquirir os produtos necessários com antecedência e não haverá produtos estranhos na geladeira. Além disso, você saberá exatamente o que e quando comer.
1 dia
- Café da manhã: uma porção de aveia cozida em água com um pedaço de manteiga, um sanduíche com queijo (pode colocar a manteiga no sanduíche, não no mingau). Uma bebida à sua escolha (de preferência chá verde, compota).
- Almoço: canja de galinha com macarrão, duas colheres de purê de batata, um pedaço de peito assado.
- Jantar: legumes cozidos, segundo pedaço de peito de frango.
Dia 2
- Café da manhã: 2 ovos cozidos, salada de frutas temperada com iogurte natural.
- Almoço: sopa de cogumelos com caldo de galinha, bolinho pequeno de abóbora integral.
- Jantar: peixe vermelho cozido no vapor (salmão, truta), legumes frescos (pepino, tomate).
Dia 3
- Café da manhã: 150 gramas de queijo cottage, coberto com uma colher de creme de leite e qualquer fruta. Requeijão em uma fatia de pão integral.
- Almoço: sopa de purê de legumes com croutons ou uma fatia de pão de centeio.
- Jantar: salada de legumes, um sanduíche de fatia de salmão levemente salgado e um pedaço de pão de farelo.
4 dias
- Café da manhã: mingau de trigo sarraceno, qualquer doçura natural para chá.
- Almoço: peixe assado em papel alumínio e arroz cozido com uma pequena porção de salada de legumes.
- Jantar: panquecas de requeijão ou requeijão fresco com creme de leite.
5 dias
- Café da manhã: aveia na água com uma pequena quantidade de nozes e frutas secas. Sanduíche de queijo sem glúten.
- Almoço: sopa magra de repolho com creme de leite, costeleta de carne no vapor, legumes grelhados.
- Jantar: peixe do mar escalfado com salada de legumes.
Dia 6
- Café da manhã: torrada com ovos e leite com algumas fatias de pão de farelo.
- Almoço: sopa creme de brócolis, peito de frango cozido, legumes assados.
- Jantar: rolinho de frango com queijo e ervas, legumes cozidos.
Dia 7
- Café da manhã: smoothie de leite, banana, pêra, 2 colheres de sopa. colheres de aveia.
- Almoço: um pedaço de peixe assado, uma salada de feijão verde cozido com ovo.
- Jantar: maçãs assadas com mel e canela.